Como ganhar massa muscular rápido

Como ganhar massa muscular rápido

Descobrir como ganhar massa muscular rápido é o objetivo da maioria dos praticantes de musculação. Nem sempre é possível ganhar a quantidade de massa magra com que sonhamos na velocidade que gostaríamos, mas observando os pontos que vamos abordar esse objetivo pode ser atingido muito mais rapidamente.

O ganho de massa magra (massa corporal baseada em músculos e não em gordura) está diretamente relacionado a três fatores: atividade física, alimentação (incluindo uma suplementação adequada) e descanso. Qualquer descuido em qualquer um destes pontos irá impactar negativamente em sua busca por um corpo perfeito. Embora um treino para hipertrofia adequado e noites de sono de boa qualidade sejam igualmente importantes, vamos nos focar na dieta para ganho de massa muscular, que é o objetivo do artigo.

Calculando a taxa de metabolismo basal de cada um

Existe um cálculo chamado Equação de Harris Benedict, que mede a taxa de metabolismo basal (TMB) do indivíduo. É com essa taxa que podemos pensar em uma dieta balanceada e focada nos seus objetivos, porque sem saber o quanto seu corpo consome de calorias em condições normais não há como manipular o consumo, nem como ganhar massa muscular rápido.

O cálculo para homens é:

TMB = 66 + (13,7 x peso do corpo em quilos) + (5 x altura do corpo em centímetros) – (6,8 x idade em anos)

E para mulheres é:

TMB = 655 + (9,6 x peso do corpo em quilos) + (1,8 x altura do corpo em centímetros) – (4,7 x idade em anos)

Exemplo: Para um homem de 30 anos, 75kg e 1,70m de altura a TMB seria 66 + (13,7 x 75kg) + (5 x 170 cm) – (6,8 x 30 anos) = 66 + 1027,5 + 850 – 204 = 1739,5 calorias
 

Este cálculo fornece a quantidade base de calorias queimadas pelo seu corpo no cotidiano, mas ainda é necessário levar em consideração o seu nível de desgaste físico, o que pode ser feito com a ajuda da tabela abaixo:

Sedentário (pouco ou nenhum exercício) Multiplique sua TMB por 1,2
Pouco ativo (Dia a dia de pouca atividade física e exercícios leves de 1 a 3 vezes por semana) Multiplique sua TMB por 1,4
Moderadamente ativo (Dia a dia de atividade física moderada e exercícios moderados de 3 a 5 vezes por semana)
Multiplique sua TMB por 1,6
Muito ativo (Dia a dia de atividades físicas relevantes, como ter um trabalho que exija esforço físico, e exercícios 6 a 7 dias por semana)
Multiplique sua TMB por 1,8
Extremo (Dia a dia de atividades físicas pesadas, como ter um trabalho que exija grande esforço físico constante, e prática diária de exercícios físicos pesados)
Multiplique sua TMB por 2

No exemplo dado, para alguém que vai à academia quatro vezes por semana para um trabalho de hipertrofia por uma hora, a quantidade de calorias seria multiplicada por 1,6, chegando-se a um total de 2783 calorias.

Sabendo qual o consumo calórico normal do seu corpo você pode montar uma dieta que vá além desse consumo necessário para obter um resultado específico, como ganhar massa muscular rápido. A chave para ganho de peso é consumir um pouco mais de calorias do que se queima, para que este excedente seja armazenado. Se estas calorias forem de boas fontes acompanhadas de uma boa rotina de exercícios de hipertrofia, este ganho de peso será em grande parte na forma de massa muscular (sim, grande parte; infelizmente é praticamente impossível estabelecer uma rotina de ganho que gere 100% de massa magra, sem ganho algum de gordura).

Determinada a sua base diária de calorias, o que você deve fazer é ultrapassar este número de calorias na sua alimentação diária. Ultrapassar pouco não vai surtir efeitos, e ultrapassar muito vai gerar um ganho de gordura excessivo. Recomendamos começar com 500 calorias além do número obtido no cálculo, e depois aumentar ou reduzir de acordo com os resultados obtidos.

E depois?

Determinada a quantidade de calorias diárias necessárias, precisamos agora determinar como estas calorias serão administradas, qual a sua composição básica, e quais as suas fontes.

Para ganho de massa muscular, a menos que você seja um atleta profissional de altíssimo nível o ideal é trabalhar com um índice de 2g de proteínas por quilo de peso corporal aproximadamente. No nosso exemplo o ideal portanto seria ingerir cerca de 160g (80 kg de peso corporal x 2g de proteína) de proteínas de boas fontes por dia, complementando com carboidratos também de boas fontes, além de frutas, verduras e legumes para diversificar o perfil dos nutrientes ingeridos.

Uma parte desta ingestão de proteínas e carboidratos também pode ser obtida de suplementação.

 

Principais alimentos para ganhar massa muscular

A base da alimentação para hipertrofia repousa principalmente no consumo adequado de proteínas e carboidratos, que podem ser obtidos através de uma dieta regrada e com o apoio de suplementação. Se você tem pressa, quanto mais regrada for a sua rotina, melhor.

Os alimentos com maior teor de proteína são:
  • Carne bovina
  • Frango
  • Peixe (especialmente atum)
  • Leite (preferencialmente desnatado) e derivados
  • Ovos
  • Suplementos de proteína, como:
    • Whey protein – proteína do leite, de absorção rápida
    • Caseína  - proteína do leite, de absorção lenta
    • Albumina – proteína dos ovos, de absorção lenta
As fontes de carboidratos mais ricas e completas são:
  • Arroz integral
  • Macarrão integral
  • Pão integral
  • Batata doce
  • Aveia
  • Granola

 


Clique aqui para baixar uma excelente tabela de alimentação para ganhar massa muscular.

Administrando as refeições

A melhor abordagem para a maioria é fracionar o consumo de alimentos em cinco ou seis refeições por dia, dividindo o total de calorias e proteínas necessárias e obtendo assim o valor nutricional aproximado de cada refeição.

É também importante lembrar que:
  • Ao acordar, seu corpo acaba de ser submetido a um jejum de cerca de 8 horas, e está em estado catabólico. É importante interromper este estado o mais rápido possível, então é recomendável fazer a primeira refeição do dia o quanto antes, com carboidratos de alto índice glicêmico, proteínas de rápida absorção e evitando gorduras. As gorduras tornam o processo de absorção de proteínas mais lento.
  • Na última refeição antes do treino é recomendável a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico, para manter o nível glicêmico durante o exercício e evitar a hipoglicemia
  • Na refeição pós treino é recomendável a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico junto com proteínas de rápida absorção. O carboidrato vai facilitar a absorção da proteína e vai ajudar a interromper o estado catabólico do treino
  • Na última refeição do dia é recomendável evitar carboidratos e ingerir proteínas de absorção lenta e algum tipo de gordura. A gordura torna a absorção da proteína ainda mais lenta, proporcionando uma liberação gradual ao longo da noite para reduzir ao mínimo o tempo em que você efetivamente ficará sem estoque de proteínas, reduzindo portanto o tempo de catabolismo. Prefira gorduras de boas fontes vegetais, como azeite de oliva, óleo de canola, castanha do pará ou amendoins.

 



Seguindo estas dicas e aliando-as a um bom programa de musculação e períodos de descanso ideais você certamente vai perceber na prática que descobrir como ganhar massa muscular rápido é um objetivo que pode ser atingido, bastando para isso ter conhecimento e disciplina.

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3 Respostas

  1. Koby says:

    Óxido nítrico aumenta fluxo sanguíneo para os músculos durante os treinos, para
    que eles obter os nutrientes e oxigênio de que necessitam.

  2. Fábio says:

    Bom texto, apenas dois pontos que acho que a galera precisa entender: a equação das calorias é só uma estimativa, não uma verdade absoluta. Você usa o resultado como estimativa e altera semana após semana de acordo com o espelho. Tá gordo ? Come menos. Não ta engordando ? Come mais.

  3. Doug says:

    E paciência, tem muitos caras que acham que vão treinar e em 1 mês já querem estar grandão, rs.

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